今さら聞けない!腸内フローラってなに?

最近テレビのCMでもよく耳にある「腸内フローラ」。腸内フローラの環境を整えると、便秘を改善することが分かっています。そこで保健師である筆者が、腸内フローラや腸内フローラを整える方法について紹介します。
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腸内フローラってなに?

人間のお腹の中には、100種類の腸内細菌が100兆個も住んでいるといわれています。それぞれの腸内細菌は、所々にいるというわけではなく、種類ごとにグループとなって存在しています。その見た目がまるで花畑のようであることから、最近では腸内細菌の集まりのことを「腸内フローラ」と呼ばれています。

 

腸内フローラは生まれてから作られる

私たちの誰もが持っている腸内フローラですが、腸内フローラは年齢や生活習慣によって変化するので、一つとして同じものはありません。この腸内フローラができるのは赤ちゃんとして生まれてから。無菌の状態で生まれてきた赤ちゃんのお腹には、もともと腸内細菌は存在しません。しかし、出産や母乳などを通じて菌を獲得します。

 

腸内細菌にはどんな種類がある?

腸内フローラを作る腸内細菌には、人間の健康への作用の違いにより次の3つのタイプに分かれます。

 

善玉菌

善玉菌は、ビタミンや乳酸など人間の健康に有益な物質を産生する腸内細菌です。例えば、善玉菌が作る酢酸は、腸の動きを促す作用が。代表的な善玉菌には、よく知られる菌も含まれています。
▶例:ビフィズス菌。乳酸菌など

 

悪玉菌

悪玉菌は、人間の健康に害をもたらす物質を産生する腸内細菌。悪玉菌が作り出す有害物質は、臭いおならの原因となったり、腸から吸収されることで、がんや生活習慣病の原因となることが分かっています。
▶例:ウェルシュ菌、ブドウ球菌など

 

日和見菌

日和見菌は、腸内フローラで優位となっている菌に同調する菌です。腸内環境が良ければ、善玉菌の味方に、腸内環境が悪ければ悪玉菌の味方になります。
▶例:大腸菌

 

理想の腸内フローラの割合は

腸内では、毎日3つのタイプの菌が陣取り合戦を行っています。腸内フローラを整えるには、悪玉菌をなくすというわけではなく、いかに善玉菌を優位にするかということ。善玉菌が増えれば、腸内が酸性になることで、便秘の原因となる悪玉菌を減らすこともできます。

ちなみに理想の腸内フローラは、善玉菌、悪玉菌、日和見菌がそれぞれ2:1:7となります。思ったよりも善玉菌の割合が少ないと思う人もいるかもしれませんが、もともと腸内細菌では日和見菌の数が多いので、この割合になります。

 

腸内環境を整えて便秘を解消!善玉菌を増やす食品は?

善玉菌を増やして腸内フローラを整えるには、善玉菌のエサをなる食品を積極的に食べるのがおすすめです。反対に、肉など脂質やタンパク質が多い食品では悪玉菌が増えて、お腹の調子が悪くなる原因になります。

善玉菌を増やすのに効果がある食品は次の通りです。

 

食物繊維が多い食品

食物繊維には、便のカサを増やしたり、善玉菌のエサをなることで、腸内環境を整える働きがあります。食物繊維が多く含まれる食品には、野菜や果物、きのこ、海藻などの食品になります。

 

発酵食品

発酵食品には乳酸菌や酢酸菌など人間の健康に役立つ菌が含まれています。誰もが知っているヨーグルトも発酵食品の一つ。その他にも、日本で古くから食べられている味噌や醤油、納豆や海外の伝統食品であるチーズやキムチも発酵食品です。

なお発酵食品に含まれている菌は、その多くが消化の段階で胃酸の作用を受け、死滅してしまいます。しかし、死んだまま腸内へ届いても、善玉菌のエサとなることで、腸内環境を整える効果があることが確認されています。

最近では、「プロバイオティクス」と呼ばれる、生きたまま腸へ届く菌が含まれている食品が、ヨーグルトを中心に販売されています。興味のある人はチェックしてみるとよいでしょう。

 

腸内フローラを整えるのには、青汁も有効!

食生活の変化により、現代の日本人の食物繊維量は数十年前に比べて半分にまで減ったといわれています。また、現代人の生活スタイルが忙しくなったことで、食物繊維があまり含まれていない加工食品を食べるのも、食物繊維の摂取量が十分でない原因の一つ。

便秘改善には、野菜や発酵食品などお腹を整える食品を積極的に取りたいものですが、それが難しいという人も多いでしょう。そこで、日頃から栄養バランスが偏りやすい人におすすめなのが青汁です。

青汁には、善玉菌の好物でもある食物繊維が含まれています。青汁を飲めば、毎日の生活で不足分の食物繊維を取ることで、腸内環境を整えるのに役立てることができます。また、最近では乳酸菌入りの青汁も販売されています。

便秘で悩み中の人で、腸内環境を整えたいという人は、青汁を検討してみてはいかがでしょうか。

 

結論

腸内フローラは、人間が生まれたときから形成する腸内細菌の集まりです。腸内環境が整えっているかどうかは、善玉菌が適正な割合を占めているかがポイントになります。毎日の食事に善玉菌を増やすといわれる食品を意識して取ることで、腸内フローラが整い、便秘の改善に役立てることができます。

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