1日量は足りていますか?便秘解消に必要な水分量

体の組成の半分以上を占めるとされる水分。便秘で悩んでいる人の中には、1日の水分補給が十分でない可能性があります。便秘を改善するのには、1日にどのくらいの水分を取れば良いのでしょうか?そこで、体の健康維持に欠かせない水分について、保健師である筆者が説明いたします。
水を注ぐ

体にある水分はどのくらい?

体の機能を維持するうえで欠かせないのが水分です。年代にもよりますが、成人の体には約60%の水分が含まれています。新鮮な果物がみずみずしく、時間が経つにつれてシワが寄るように、人間の体に占める水分量は若い年代ほど多く、高齢になるにつれて減少していきます。

  • 新生児  80%
  • 幼児   65%
  • 成人   55~60%
  • 高齢者  50~55%

 

体における水分の役割は?

体の中の水分は体液として、血液中や細胞内に含まれています。体内の水分の役目は、次のようなものがあります。

  • 血液として細胞に必要な酸素や栄養を運ぶ
  • 尿として体の不要物を排泄する
  • 汗として体温調節を行う
  • 細胞の中の体液として、スムーズな新陳代謝を維持する。

体内の水分が不足した状態を脱水といいます。例えば、体内の水分が2~3%減ると、水分の補給を促すために、喉の渇きを感じるようになります。さらに5%減ると、頭痛やほてりを感じるように。体内の水分10%以上減ると、けいれんを起こすようになり、最悪の場合死に至ることもあります。

 

体の水分不足が便秘になる理由

人間が生きていくのに欠かせないが水分。水分は毎日口から摂取されたあと、腸で吸収されて全身に作用した後、汗や尿として排泄されます。体内の水分が不足したときに水分補給がされればよいのですが、そうでない場合は、便に含まれている水分を腸で吸収し始めます。

その結果便が固くなり、腸の中の移動が滞るので便秘になりやすくなります。体内に十分な水分があることは、便秘を防ぐうえでも大切になるのです。

 

便チェック!水分量は足りている?

便秘を引き起こすこともある便の固さ。便に含まれている水分量によって、便の形状が変わります。

  • コロコロした便  水分60%
  • バナナ状の便   水分75~80%
  • 細いゆるめの便  水分85%
  • 下痢便      水分90%

水分量が多い下痢の状態を想像してもらえば分かるように、便は柔らかければ良いというわけではありません。よくいわれる便の理想な形はバナナ状のもの。バナナ状の便は、腸での移動がスムーズで、水分が十分行きわたっている証拠です。

一方の固い便はいきむのが大変になりますし、柔らかすぎる便は形状が変化しやすいので肛門で出しづらくなり、残便感が残ることも。便の形状は水分だけでなく、食事や腸内環境もかかわっています。

自分の便が理想の形に当てはまらない人で、ふだん意識して水分補給をしていないという場合は、十分な水分摂取することで、便秘を改善するのに役立てることができます。

 

1日に必要な水分摂取はどのくらい?

人間の体からは、1日2.5Lもの水分が尿や便、汗や呼吸などから排泄されています。それならば毎日2.5Lの水を飲めば良いかと言えば、そういうわけではありません。水分は体の中で再利用されたり、食事からも摂取されています。

それらを考慮すれば、健康な成人の1日の必要な水分量は1.5~2Lとされています。コップにすれば8杯から10杯が目安で、こまめに飲むのがポイントです。また、夏場や運動などにより汗をたくさんかいた場合は、水分の排泄量も増えるので、いつもより水分の摂取量を増やす必要があります。

水分は何で摂取すればいい?

1日の必要な水分量は水でなく、ジュースや牛乳などその他の飲料でも取ることができます。ただし、注意してほしいのがお茶やコーヒーなどのカフェインが含まれた飲料や、アルコールが含まれているお酒です。

カフェインやアルコールには利尿作用があるため、飲んでも、体の中の水分が尿として排泄されています。摂取量によっては、体に出ていく水分の方が多くなることで、脱水傾向になることも。

カフェイン飲料やお酒は、楽しむ程度に飲むのにはかまいませんが、その後の水分補給を行って便秘を防ぐようにしましょう。

 

水分を補うのなら青汁もおすすめ

体の機能の維持や便秘を防ぐための水分を補うのに、青汁を取り入れるのもおすすめです。緑色野菜のジュースを粉末状にしている青汁は、便秘に良いとされる食物繊維も含まれています。

青汁は飲みにくいというイメージがある人も多いかもしれませんが、最近の青汁は味も改良されているので、飲みやすいものとなっています。便秘の改善に必要な水分を取ろうと考えている人は、青汁を検討してみてはいかがでしょうか?

 

結論

人間の体の半分以上を占める水分は、体の機能を維持する働きがあります。毎日の水分補給が不足しがちになると、便が固くなり便秘の原因となることがあります。日頃から、自分が取りやすいタイミングや方法で、意識して水分補給をして便秘を改善しましょう。

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