使い分けで効果がアップ!便秘に役立つ食物繊維の取り方

便秘を解消するのに役立つことで知られるのが食物繊維です。日本人の食物繊維の摂取量は基準値を下回っており、便秘の原因の一つとされています。便秘解消のために意識して食物繊維を取っている人も多いのではないでしょうか。

実はこの食物繊維には種類があり、それぞれをお腹における作用も異なります。ここでは保健師である筆者が、食物繊維について説明いたします。
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食物繊維には2種類ある

体の健康に役立つ栄養素として、話題になることも多い食物繊維。食物繊維は体に吸収されずに排出されるため、以前は体に不要なものとして扱われていた時代もありました。しかし、食物繊維が大腸がんを防ぐのに役立つという研究をきっかけに、食物繊維は体に必要な栄養素として注目されるようになりました。

野菜や果物などに多く含まれている食物繊維には次の2種類に分けられます。

 

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、よくイメージされる野菜のスジなどに多く含まれている食物繊維です。胃腸において消化や吸収の作用を受けずに、大腸にそのまま届くことで、便のカサを増す効果があります。これにより腸が刺激されるので、腸の動きが促進されて、便の動きがスムーズになり、便秘を防ぐ効果があります。

不溶性食物繊維が多い食品には、次のものがあります。不溶性食物繊維は、食物のスジや穀物などの殻の部分に多く含まれています。

  • 野菜や果物
  • 豆類(例:小豆、大豆、ひよこ豆など)
  • きのこ類(例:エリンギ、しいたけなど)
  • ナッツ類(例:アーモンドなど)

 

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、名前の通り水に溶けこむ性質を持つ食物繊維です。水溶性食物繊維が胃の中に届くと、ゲル状になります。水溶性食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなったり、腸の粘膜を守ることで、お腹の中を整える働きがあります。

水溶性食物繊維が多い食品には、次のものがあります。水溶性食物繊維はネバネバした食品に多く含まれます。
 

  • 果物
  • 海藻類(例:ワカメ、昆布など)
  • その他のネバネバした食品(例:山芋、なめこなど)

 

便秘の種類によって、効果のある食物繊維は異なる

便秘解消に良いとされる食物繊維ですが、便秘の種類によっては食物繊維を多く含まれている食品の食べ過ぎにより便秘を悪化させてしまう可能性があります。

たとえば、運動不足や筋肉量の低下で腸の動きが悪くなっている「弛緩性便秘」の場合、適度な不溶性食物繊維は便秘の解消に役立ちます。しかし、不溶性食物繊維を摂り過ぎると、今度は食物繊維が便の水分を吸収してしまい、便が固くなることで、便秘を悪化させることがあります。

また、下痢と便秘を交互に繰り返す「けいれん性便秘」のような、腸の動きが過剰になっている場合も不溶性食物繊維の摂り過ぎはNGです。不溶性食物繊維を摂取しすぎることで、さらに腸が活発になり、下痢をひどくさせてしまうことがあります。

このような場合には、お腹の環境を整える水溶性食物繊維が適しているといえます。

 

食物繊維を取る上で大切なのはバランス

便秘を防ぐために食物繊維を取るとき、気を付けたいのが量だけではなくバランス。一般に食物繊維の摂取量の比率は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の摂取量の比は1:2が良いとされています。

特に次に挙げる食品は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が理想のバランスで含まれた食品になります。

  • アボガド
  • 納豆
  • オートミールなど大麦の食品

紹介した食物繊維を多く含む食品と合わせて摂取することで、便秘を防いでいきましょう。

日本人に不足している食物繊維!多く食品は

食物繊維は単に便秘を防ぐだけでなく、消化や吸収をゆるやかにすることで、糖尿病などの生活習慣病を防ぐのにも役立つ成分です。厚生労働省の定める成人の1日に必要な食物繊維摂取量は18~20 gとされています。

しかし食生活が変化したことで、日本人の1日の食物繊維の摂取量は基準値を下回っており、50年前と比べて半分の量になっているとか。

 

便秘解消には青汁もおすすめ

毎日の食物繊維の不足を補うのなら、青汁もおすすめの食品です。青汁は、食物繊維が多いとされる明日葉やケールなどの緑色野菜のしぼり汁を粉末にした健康ドリンクです。青汁1日の1日の目安量である3杯を飲めば、1日に必要な食物繊維量の4分の1程度を取ることができます。

便秘に悩んでいる人で、十分な食物繊維がなかなか取れないという人は、手軽に摂取できる青汁を取り入れてみるのもおすすめです。

 

結論

便秘に良いとされる食物繊維には2つの種類があり、お腹での作用も異なります。それぞれのお腹の作用を知って、食物繊維の摂取に便秘の解消に役立てていきましょう。

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