こんな習慣は注意!生活の仕方によって便秘になることも

排便が定期的にない、お腹がすっきりしないなど、便秘の症状で悩んでいる人は多いと思います。便秘は、毎日の生活の過ごし方に原因があるかもしれません。ここでは保健師である筆者が、便秘の原因となる生活習慣の特徴や対策方法についてお伝えします。
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食事編

スムーズな排便を促すには毎日の食事が大切になります。便秘の原因となる食生活は次のものになります。

 

食事量が少ない

便の材料には、胃腸で消化や吸収し終え、不要となった食べ物のカスや細胞の死骸でできています。1日に3回の食事を取っていなかったり、ダイエットなどで1日の食事量自体が少なくなったりすると、便がきちんと作られないので便秘がちになってしまうことがあります。

特に便秘を防ぐのに大切なのが朝食です。朝食には、夜に眠っていた胃腸が起こす効果があり、大腸がダイナミックに動き出し、朝の排便リズムを整える効果があります。食事は、朝食を含め毎日3食きちんと食べるようにしましょう。

 

栄養バランスが整っていない

便秘を防ぐには、食事の内容に気をつけることも大切です。腸の中には、体の健康に良い影響と与える善玉菌と、悪い影響を与える悪玉菌がいます。特に、善玉菌が作る酢酸には、腸の動きを促す効果があるとされています。

そのため、善玉菌を増やしてお腹の調子を整えることは、便秘を防ぐにも役立つのです。善玉菌を増やすの方法としては、彼らの大好物である食物繊維や発酵食品を食べることです。ちなみに、肉類など油っこい食事は悪玉菌が増え、腸内環境が乱れる原因になります。

日頃から食事内容が偏らないようにし、善玉菌を増やす食品を意識して取って便秘を防いでいきましょう。

 

水分の摂取量が少ない

食事だけでなく水分も便秘を防ぐうえで大切な要素です。1日の水分の摂取量が少ないと便秘になることがあります。適度な硬さの便には約80%が水分が含まれています。体の水分が足りなくなり脱水傾向になると、便にある水分も吸収されてしまうので、便は固い状態に。

便が固くなると、便を押し出すためのいきむときの力もさらに必要になります。特に、子どもや高齢者などお腹の力が弱いと、固い便を出すのは大変になるでしょう。便秘を防ぐには、日頃から水分補給を心がけて、便を適度な硬さに調節する必要があります。

1日に必要な水分摂取量は1.5~2Lが目安になります。これを下回ると便が固くなってしまうことがあります。よく飲まれるお茶やコーヒーなどは利尿作用があるため、水分不足に拍車がかかる可能性も。便秘対策のために水分補給をするのなら、おすすめなのが青汁です。

青汁は、食物繊維と水分を同時に摂取できるので、便秘で悩んでいる人に適している食品です。

 

運動編

運動をすると、腸の動きを促したり、いきむときに働く腹筋を強くすることができます。そのため、なかなか運動する機会のない人では、腸内の便の移動がスムーズに行かずに、便秘がちになることがあります。

便秘を防ぐためにおすすめなのは、ウォーキングなどの全身運動や、お腹を直接刺激することのできる腹筋運動です。忙しくて運動をする時間をなかなか作れない人も、工夫次第で毎日の運動量を増やすことができます。

たとえば通勤にウォーキングを取り入れたり、エレベーターではなく階段を積極的に使用するようにすると、無理なく運動量を増やすことができるでしょう。どうしても運動をする時間がないというときは、大腸の形沿って「のの字」にお腹をマッサージするのも便秘解消に役立てることができます。

 

生活編

毎日の何気ない生活行動が便秘の原因になることもあります。ここでは、便秘の原因となる注意したい生活習慣について挙げていきます。

 

排便を我慢してしまう

毎朝家を出る前に排便がきちんとある人は問題ありませんが、中にはそうでない人もいるかもしれません。中でも、家の外だと排便を我慢してしまうクセのある人は要注意です。ふつう直腸に便がたまると、刺激が脳に伝わり、脳から排便をする指令が出され、便意を感じます。

この便意を我慢すると、脳がだんだん刺激に鈍くなります。そうなると、直腸に便がたまっても便意を感じづらくなってしまい、便秘になることがあります。便秘を防ぐには、「便意を感じたらしっかり出す」ことが大切になります。

 

ストレスを抱えている

心や体のストレスが、便秘の原因となることも。腸をはじめとする体の機能は、自律神経によってコントロールされています。特に腸は、体がリラックスしているときに働く性質が。そのため、ストレスが大きくなると、腸の機能が低下することで、便秘になることがあります。

日頃から、ストレスの原因を取り除くようにしたり、自分なりの気分転換方法を見つけてストレス解消を心がけるようにしましょう。

 

結論

日頃便秘で悩んでいる人は、食生活や運動など生活習慣に原因があることがあります。規則正しい生活習慣は、腸の健康にも良く便秘を防ぐ効果があります。便秘の人で、毎日の生活が乱れに心当たりのある人は、まずは生活習慣を改善することから始めてみてはいかがでしょうか。

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